Lic. Nut. Miguel Angel Portocarrero Castrejón  

 

 

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tabla de los principales nutrientes sus funciones y sus fuentes

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NUTRIENTES ( Función Principal )

FUENTE PRINCIPAL

PROTEÍNAS

(Regeneran Tejidos y promueven la formación muscular , en exceso pueden ocasionar una mal función renal o hepática  pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, uñas y pelos quebradizos)

Carnes Magras (carnes sin grasa), pechuga de aves, claras de huevo, lácteos descremados y en general, los productos de origen animal. Opcionalmente la combinación entre las menestras y los cereales como el arroz  también nos otorgan proteínas.

GRASAS

(Mantienen la temperatura corporal, ayudan a absorber  muchas vitaminas (A,D,E,K), ayudan a lubricar a los alimentos para que estos puedan trasladarse a través de todo el intestino sin dificultad, en los niños es importante para la adecuada formación cerebral .

En exceso pueden ocasionar una mal función hepática, conllevar al sobrepeso y a sus consecuencias, pero en déficit pueden ocasionar mala absorción de vitaminas, inadecuada función de nuestras hormonas, disminución de la presión arterial, estreñimiento entre otros) 

 

Aceites (oliva, girasol o demás vegetales o compuestos),  palta, margarina o mantequilla, aceituna, yema de huevo, algunas semillas como pecanas y  almendras, Lácteos enteros (leche ,queso , yogurt no descremados), recordemos siempre que las de origen vegetal son las mejores

Si tiene un desequilibrio en su peso o en su salud, solicite asesoría nutricional a domicilio  o vía Web

CARBOHIDRATOS

(Otorgan la energía necesaria durante el día para  poder realizar nuestras actividades diarias: caminar, correr, realizar  algún deporte, atender, etc. En exceso  pueden ayudar a que el organismo forme grasa corporal o  predisponer a la diabetes, pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, cansancio y  predisposición a la arteriosclerosis entre otros)

Carbohidratos Complejos (de absorción lenta pero de larga duración):  Arroz, trigo (fideos y pan), papa ( y chuño), yuca, zanahoria, camote, plátano ( y sus respectivas harinas) , maca, quinua, maíz     ( choclo , polenta) ,  son los mejores

Carbohidratos Simples (de absorción rápida pero de corta duración):  Azúcar simple ( para endulzar) miel, algarrobina y todos los alimentos en donde estén presentes (productos de pastelería o  galletería), su consumo debe ser muy cuidadoso

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Calcio: ayuda al desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes , como también a la adecuada contracción  muscular y al mantenimiento cardiaco

Primordialmente  lácteos: leche, Queso , Yogurt

Opcionalmente:  vea el manual de nutrición

Hierro: es componente principal de la sangre, por lo tanto ayuda a la adecuada oxigenación de todo nuestro organismo, su déficit puede ocasionar anemia

Lentejas, y vísceras ( estas ultimas tienen un contenido graso elevado), también en las carnes rojas

Zinc: ayuda a mantener intacta la integridad de nuestras proteínas corporales ( cabello, uñas, piel, músculos) así como a prevenir el estrés

Puede ocasionar  síntomas de perdida proteica ( cabello y uñas quebradizos ) mala cicatrización de las heridas, así como también problemas de la función nerviosa ( entre ellas el estrés) 

Selenio: Mineral que es  componente esencial de la enzima llamada glutatión peroxidasa, enzima de acción antioxidante y que tiene la función de destruir al peróxido de hidrógeno (H2O2), sustancia tóxica (radical libre) que se forma en las reacciones oxidativas celulares. Por ello, el selenio complementa el papel antioxidante de algunas vitaminas como la  vitamina E, con la que actúa en conjunto protegiéndonos de la oxidación y por ello del deterioro irreparable que pueden sufrir nuestras proteínas, lípidos, ADN y en consecuencia nuestras células. En conclusión, el selenio:

·   Retarda el proceso de envejecimiento

·   Reduce el riesgo de padecer  diversos tipos de cáncer como pueden ser  de pulmón, mama, próstata, piel y colon

·   Evita el proceso de aterosclerosis

·   Estimula nuestras defensas (fortalece el sistema inmunológico)

·   Por otro lado  el selenio juega un rol muy importante en la síntesis (fabricación)  de las  hormonas tiroideas.

 

El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, en los productos marinos, carnes, y vísceras como hígado, riñón, vegetales y cereales integrales.

Muchos estudios asocian  algunos tipos de cáncer con la deficiencia de selenio por factores ambientales (las lluvias de la sierra pueden convertir al suelo costeño en fuente de selenio mientras que la sierra quedaría deficiente de este mineral a lo igual que sus pobladores).

Sus necesidades se estiman aproximadamente entre  50 a 75 microgramos por día.

Una alimentación totalmente  equilibrada, satisface las necesidades diarias de selenio sin necesidad de recurrir a suplementos.

 

Otros temas sobre nutrición excepto este, puede adquirir el manual  práctico de nutrición

Magnesio: Presente en la contracción muscular , su déficit podría originar cansancio, estrés, nerviosismo, arritmias cardiacas entre otros.

Vegetales de  color verde: espinaca, albahaca, lechuga, brócoli

V

I

T

A

M

I

N

A

S

Vit. A: Presente en los procesos de regeneración de los tejidos y piel , su déficit podría ocasionar problemas de la visión  o mala cicatrización y  regeneración de las heridas

Como retinol: primordialmente vísceras

Como  beta caroteno ( pro vitamina A): zanahoria, tomate, papaya, nísperos

Complejo B: Generalmente son esenciales  para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y así equilibrar la capacidad de registrar, retener y recuperar información, evitar confusión mental, irritabilidad, depresión, la pérdida de memoria y disminuir la probabilidad de  la enfermedad de Alzheimer (según estudios recientes), es muy difícil sufrir de un exceso de estas vitaminas ya que se disuelven fácilmente en el organismo. sin embargo, frente a sus  déficit, puede “aumentar la probabilidad” de:

·    VITAMINA B1: (Tiamina) debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas, Beri beri, perdida de apetito, ardor en manos y pies

·    VITAMINA B2 (Riboflavina) afecciones digestivas desde los labios hasta el estomago. Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos,

·    VITAMINA B3 (niacina) : Aumento de los niveles de colesterol en la sangre, Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra.

·    VITAMINA B5(ácido Pantotenico): Aumento de la capacidad del hígado para producir colesterol  (según estudios recientes), estrés físico y emocional.

·    VITAMINA B6: (adermina, piridoxina) Disminución en el metabolismo de las grasas y las proteínas inadecuado Funcionamiento del sistema nervioso, acné, caída del cabello por zonas, anemia, úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento, sensación de alfileres o descargas eléctricas.

·    VITAMINA B7 (biotina) proceso inadecuado de las grasas y proteínas ingeridas, y desequilibrio en la regeneración de la piel y el aparato circulatorio.

·    VITAMINA B12 (cianocobalamina, cobalamina) anemia perniciosa,  enfermedades cardíacas, entumecimiento y hormigueo en las extremidades, y pérdida de audición inducida por los ruidos.

·    ÁCIDO FÓLICO (folacina, ácido pteroilglutámico) anemia megaloblástica, ataques cardiacos,  cáncer de pulmón, colon y cuello del útero, alteraciones en el cerebro del feto (anencefalia) y en su médula espinal (espina bífida).

Cada vitamina del complejo B tiene Fuentes diferentes, sin embargo en forma general podemos decir que sus fuentes generales son: Productos lácteos, Cereales integrales, diversos tipos de carnes, vísceras  y vegetales de hoja verde (este ultimo sobretodo es fuente de acido fólico)

Vitamina B1 (tiamina):

 Granos y semillas. Levadura de cerveza, Judías verdes.

 

Vitamina B2 (riboflavina)

Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, espinacas, espárragos, cereales integrales.

 

Vitamina B3 (niacina):

Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, cereales integrales, huevos, pipas de girasol.

 

Vitamina B5 (ácido pantoténico):

Hígado, maní, germen de trigo y salvado, yema de huevo granos y salmón

 

Vitamina B6 (piridoxina):

Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nueces y palta.

 

Vitamina B12 (cobalamina):

Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.

 

 

Para más información puede adquirir el manual  práctico de nutrición

 

 

 

 

 

Vit. E: es unas vitamina antioxidante, esta presente en todos los procesos de  regeneración de la piel  tanto interna como externa

Presente en su mayoría en los alimentos grasos tales como el aceite, la palta, las aceitunas y la mantequilla.

Vit. C: Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para el metabolismo de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de canceres.

Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general  Fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.

Si deficiencia puede ocasionar: Escorbuto, hemorragias de pequeño y gran tamaño en la piel que se transforman en articulares; inflamación de folículos pilosos, hinchazón y hemorragia en las encías, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.

Naranja, papaya, fresas, mandarinas, kiwi, limón, melón, pimiento verde

En poca proporción pero también presente: tomate, col de Bruselas, nabo

 

 

 

 

Para más información de estos temas puede adquirir el manual  práctico de nutrición

 

 

 

 

Vit. K: es factor antihemorragico, su déficit puede causar problemas de agregación plaquetaria y por consecuencia, sangrado profuso

En todos los vegetales de hoja verde como espinaca, lechuga, brócoli, arúgula, arvejas, cebolla china, etc.

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Tabla de peso hombres

Tabla de peso mujeres

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tabla de composición  química de alimentos

 

 

 

 

 

 

 

Tabla de requerimientos de vitaminas minerales

 

 

 

 

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